【サウナの正しい入り方】最大限に効果を出す！ととのうとは？

以前の記事で「サウナの効果」についてご紹介させていただきました。

【医学的に証明された】サウナの心身に与える効果とは？

”サウナが好きな人は、仕事ができる”「疲れが取れない」その悩みは、「心身のコンディショニング不足」からきています。「サウナ」には、その心身のコンディショニング効果があります。サウナ—が発する「ととのう」「ととのった...

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2024.02.05

今回は、その効果を”最大限に引き出す”サウナの正しい入り方について解説させていただきます。

引用・参考文献

サウナの正しい入り方

「熱くなったらでよう」「サウナ室のTVがCMになったらでよう」など、自分の感覚や環境に身を任せてサウナ室での時間を過ごしていませんか？また、水風呂は冷たいから入らないなど、サウナでパフォーマンスや最大効果を上げるためにはサウナの入り方にかかっています。

とはいえ、サウナで一番大切なことは「自分自身が気持ちいい」と感じることです。「サウナ室に長く入ればよい」「水風呂に長く入るとよい」などと、我慢比べのような入り方をすると「ととのう」は一生体験できません。ましては、身体に悪影響を及ぼすことも考えられます。

基本：１セット【サウナ→水風呂→外気浴】

これが基本的な流れです。そしてこれを、３～４セット行うとより効果的に「ととのう」を体験できると筆者は言います。

NG行動

１セットの中に他の行動をプラスすることはNGです。

例えば、「サウナ→外気浴→入浴→水風呂」などは流れを崩しているため、ととのうを目指す観点からするとNGな行動です。

なぜ、この流れを崩してはいけないのか？

それは、サウナも水風呂も「身体を極限状態持っていくことで、ととのうをお膳立てするから」と筆者は言います。間にクッションを挟むと、この極限状態が崩れ準備が不十分になるとのこと。

ちなみに、各セットの合間で入浴や体を洗ったりするのはOKとのことです。

水風呂→外気浴はできるだけ素早く

「水風呂→外気浴」の間は、できるだけ速やかに行動することが大切です。

水風呂を出た習慣から”ととのいタイムのカウントダウン”が始まります。

そのため、始めて行く施設ではサウナ室に入る前に、「水風呂→外気浴への導線」を予め確認しておきましょう。

もちろん、慌てて移動して転倒すると危ないので落ち着いて行動しましょう。

最終セット

最終セットは「サウナ→水風呂(10秒程度)→水シャワー」という流れがおすすめのようです。

これまでの数セットでととのった状態から、緩やかに着陸をするイメージのようです。そのため、外気浴で身体の芯まで冷やさず、水シャワーで皮膚表面だけをキュッとしめるとよいとのこと。

水分補給はこまめに

安全面を考慮して、各セットの合間に水分補給を行いましょう。サウナに入ると合計500～1,000ｍLもの水分が失われるとのことです。ですので、これに匹敵する水分をこまめに摂取するとよいでしょう。

サウナ室での過ごし方

サウナ初心者では、「どこに座ればいいのか」「何分くらいで出ればよいのか」「何に気を付けて入ればよいのか」など分からないことがたくさんあると思います。そんな場所や時間、マナーなどをご紹介します。

サウナ室に入る前に、必ず髪や体を洗い流し綺麗にしましょう。サウナ—は「身を清める」と言います。身を清めることは、サウナ室やととのいイスを汚さないためのマナーです。必ず洗いましょう。

また、冬場はサウナ室に入る前にお湯につかることをおすすめされています。目安は約2分。

日本は、「ドライサウナ」が多く設置してある施設が多い印象です。多くは熱源が遠赤外線で、ドライサウナは高温で湿度が低い”高温低湿”な空間です。それとは反対に、「ウェットサウナ」は、温度が低く、湿度が高い”低温多湿”な空間です。「フィンランド式サウナ」「ミストサウナ」がこれにあたります。低温といっても、フィンランド式サウナでは約80～90℃と温度は高いです。

ウェットサウナの特徴は、その湿度の高さにあり、ドライサウナに比べ湿度が高いため体の「深部温度まで上昇」させることにあります。また、フィンランド式サウナでは、「ロウリュ」という”サウナストーンに水をかけて蒸気を発生させる”ことができるのが特徴です。

ドライサウナは、表面温度が上がり意外と深部温度が上がらないと言われており、筆者はこの「ウェットサウナ」をおすすめしています。

場所

サウナ室では場所によって熱さが大きく異なります。

熱は高いところに集まります。上に行くほど高温になります。大きく階段状になっているサウナ室(通称：タワーサウナ)では、1段あたり約10℃異なります。また、ヒーターの正面は当然ながら熱いです。したがって、ヒーターが正面にあり、なおかつ最上段の席が最も熱い席になります。

初心者の方は、「すぐ出たい」という気持ちになる可能性がありますので、最初は最下段でヒーターを避けて座ることをおすすめしています。そのあとは、体調や気分に合わせて場所を変更してみてください。

ちなみに、ヒーターの正面は目が乾燥するのであまりおすすめしないとのことです。

ロウリュができるサウナ室では、熱いと感じる”蒸気”が上から横に流れます。その為、ストーブ横の上段の席が最も熱いと言われています。ロウリュをする際は、周りの人に「ロウリュしてもいいですか」と一言あると親切です。

姿勢

普通に座ると体の温まり方にムラが出ます。サウナ室では高いところほど高温になるため、普通に座ると頭が温まりやすく、足元が温まりにくいです。その為、上半身は熱いが足は意外と温まっていないという現象が起きます。

それらの現象を防ぐ方法として、「横になる」姿勢が一番温度差がなくなります。ですが、人が多いサウナ室ではできませんね。そこで筆者がおすすめしている姿勢が「あぐら」or「体育座り」です。

これだと、他の人にも迷惑にならず見栄えも良いですね。なにより、身体の高低差をなくし温度のムラを減らしましょう。

時間

個人的には、サウナの過ごし方でこれは一番大事だと感じます。

「自分はいつも10分くらい」「熱いと感じて数分してから」などと、入る時間を事前に決めている人は多くいると感じます。私も以前はそうしていました。ですが、「なんか今日はととのうを感じれないな」「いつもと感じが違うな」と結果にばらつきが出ることが多くありました。

また、サウナは8～12分が良いという紹介をよく目にします。ですが、これは正確なサウナの入り方ではないとされています。

筆者は、体調や施設により温度が違うため、体の温まり方は違うといいます。

そのため、「身体の自律神経の状態をより客観的に把握できる”脈”を基準に判断するのが、最も安全かつ有効」としています。

出るタイミングは、「脈拍が平常時の2倍」としています。平常時の脈が60回/分の人は、サウナ室で脈拍が120回/分に達したら出るタイミングといっています。

日ごろの生活で暇なときに1度、自分の手首に手をあてて脈をとってみてください。その2倍の数があなたのサウナを出るタイミングです。サウナ室では、概ね時計がついていますので、それを参考に測るといいと思います。

「サウナ室で脈を取らなきゃいけないの？」「めんどくさいな～」そう思う方もいると思います。

筆者は、そう思う人には”体感を目安にする”方法もご紹介されています。その目安は、「背中の真ん中が温まった時」としています。

なにより、「ととのう」の再現性を前提に考えると、サウナ室に入る目安を「汗の量」や「時間を前もって決める」ことは有効ではないようです。

まとめ

水風呂での過ごし方

サウナ室から出てから、まずはシャワーで汗を流しましょう。これは最低限のマナーです。

基本的には「ぬるい水のシャワー」で少し体を慣らしてから水風呂に入ることをおすすめしています。

入る時

サウナが好きな人でも「水風呂は苦手」「冷たくて無理」と感じ、水風呂に入らない人は意外と多いです。だからと言って、水シャワーでそれを代替することを筆者はおすすめしていません。

筆者が教える”水風呂に楽に入るコツ”は、「大きく息を吐きながら入る」ということです。横隔膜の動きで心臓への負担が変化すると言われ、身構えして息を止めて入るとあまりよくないと言います。ちなみに「気持ちいい～」と言いながら入ることもおすすめしていますよ！

温度

個人的に水風呂の温度は「ととのう」にかなり影響すると考えており、施設を選ぶ重要な要素です。

また私は、水風呂が好きですので、冷たければ冷たいほどいいと思って入っていましたが、それはドーパミンという脳快物質が出て、サウナ依存症になりあまりおすすめしないようです。

そこで筆者がおすすめする温度が、「16～17℃」付近と言います。

その理由は、「快適な範囲内で＝痛みを感じない」というギリギリの温度がこれにあたると言います。

ちなみに、それ良い温度が高い場合は”炭酸水”を飲むと「脳が冷たいと勘違し」それ以下の温度を感じると言われています。

姿勢

水風呂もサウナ室と同様で、浴槽底の温度が低く、水面が温度が高いようです。サウナ室での姿勢と同じで、温度の差を無くすためには”浮遊する”姿勢が良いと言われています。

ですが、他の人に迷惑が掛かりますのでまずは全身をつけることが大事といっています。

一番ダメな姿勢、入り方は足だけつかる姿勢のようです。

時間

基本的にはこれもサウナ室と同様で”脈拍”を目安にするとよいとのことです。

サウナ室では「平常時の脈の2倍」でしたが、水風呂ではその逆で「平常時に戻ったら」速やかに出るとよいとのことです。

体感で感じるのであれば”気道がスースー”したときに出るのがよいとされています。

まとめ

外気浴での過ごし方

水風呂から出たら手早く「体を拭いて」外気浴に向かいます。体を拭く理由は気化熱で冷めないようにとのことです。

そしてできるだけ、外で休憩しましょう。「冬場でも外気浴をするの？」と思われる人も多いですが、「サウナ→水風呂」で体は魔法瓶のように熱を閉じ込めていいるため、全くつらく感じません。

姿勢

筆者はできるだけ”横になる”ことをおすすめしています。施設によって外気浴で用意されている椅子は異なります。寝転べる椅子がある施設は、できるだけそれを使用することをおすすめします。

一番のNGは”立って外気浴”をすることのようです。

時間

「真のととのいタイム」は”水風呂をでてから約2分間”と言われています。その為にも、最初に述べていた、水風呂→外気浴の導線確認は必須ですね！

そして、外気浴の時間は約5～10分と言われています。ですが、それより水風呂を出てからの2分間をいかに無駄にしないかを考えて外気浴に臨みましょう。

また、体感的に外気浴を終えるタイミングは”足の末端が少し冷たく感じたら”とのことです。

まとめ

まとめ

今回は、その効果を”最大限に引き出す”サウナの正しい入り方について解説させていただきました。

以上の入り方は、あくまで「ととのう」前提に考えてご紹介されています。

私も、この本を読んで入り方を参考にしています。必ずしもこれ通りではありませんが、自分で体験しながら自分に合った「ととのう」入り方を探すことが良いと感じます。「気持ちいい」と感じ方は人それぞれで、これを参考に自分に合ったサウナの入り方を是非模索してみてください！